Aceite de oliva:  favorece el vaciamiento de la vesícula biliar, por lo que previene la formación de cálculos biliares. Es rico en vitamina E y betacarotenos, potentes antioxidantes, y fitosteroles, sustancias que impiden que parte del colesterol que tomamos con los alimentos sea absorvido por el intestino.

El ácido oleico que contiene aumenta los niveles en sangre de HDL -colesterol bueno-. La vitamina E y el ácido oleico evitan la oxidación de las lipoproteínas, lo que previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Su aporte calórico es de 9 calorías por gramo y para que conserve todas sus propiedades debe haberse obtenido por presión en frío, debe ser aceite de oliva virgen, sin refinado alguno.

Ajo:  estimula las mucosas gastrointestinales, aumentando las secreciones digestivas y la bilis. Es diurético. Aumenta las secreciones bronquiales, por lo que es expectorante, desinfectante y descongestionante.

Su consumo frecuente resulta vasodilatador, lo que hace que la sangre fluya con mayor facilidad y disminuya la presión sanguínea. El aceite que contiene y que es responsable de su fuerte olor, aliína, que luego se convierte en alicina, le confiere propiedades fungicidas, bactericidas, antisépticas y depurativas.

Su consumo habitual es recomendable para personas que tengan parasitosis intestinal, cualquier infección, hipertensión o riesgo cardiovascular.

Alcachofas: favorece los niveles de transaminasas -enzimas que aumentan en caso de lesión del hígado- en casos de etilismo crónico y afecciones de hígado graso, su consumo mejora la secreción biliar y los niveles de colesterol en sangre. Ejerce un efecto beneficioso en los niveles de glucosa de la sangre. Su alto contenido en fibra regula el tracto intestinal y evita el estreñimiento. Calma el estrés.

Almendras:  el 93% de sus grasas corresponde a ácidos grasos insaturados por lo que, unido a su importante contenido en ácido oleico, su consumo frecuente ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno. Su alto contenido en vitamina E, antioxidante, ayuda en la prevención de enfermedades coronarias y cáncer. Una ración de 30 gramos aporta la mitad de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. En menor cantidad contiene también vitamina B6.

Evita el estreñimiento y previene  enfermedades vasculares, también, por su mayor contenido en fibra. Su aporte en minerales como calcio, magnesio, potasio, cobre, fósforo y zinc es importante. En el caso del calcio, 100 gramos de almendras aportan casi el doble que un litro de leche.

Apio: favorece la secreción de saliva y jugos gástricos, por lo que abre el apetito y es recomendable en caso de disgestiones lentas. Resulta hipotensor, dilatando los vasos renales y favoreciendo la elimación de agua y sustancias tóxicas de la orina, por lo que es muy beneficioso en casos de hiperuricemia, gota, afecciones articulares y reumatismos.

Aunque su efecto diurético es menor que el de los medicamentos de ese tipo, se puede consumir diariamente durante toda la vida sin efectos secundarios.

Por su contenido en furanocumarinas protege la piel en caso de psoriasis y estimula la repigmentación, por lo que se emplea para el tratamiento del vitiligo. Ayuda a la renovación de las articulaciones y el tejido conjuntivo.

Avellanas: es destacable su alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas,   preventivas ambas de enfermedades cardiovasculares. Son ricas en fibra vegetal, vitaminas -E, B6, B9 o ácido fólico-, sales minerales y oligoelementos. Su proteína vegetal es de muy buena calidad al contener una elevada proporción de arginina, aminoácido que desarrolla un papel importante en el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Se las considera cápsulas de aceite de oliva por su riqueza en ácido oleico. En cuanto al ácido fólico, 30 gramos de avellanas contienen el 15% de la CDR de esta vitamina.

El consumo de avellanas previene, como ya se ha dicho, las enfermedades cardiovasculares, la arteriosclerosis, dolencias cardíacas e hipercolesterolemia, siendo importantes, por su aporte energético, para personas que desarrollan un gran esfuerzo físico.

Avena:   es rica en grasas insaturadas, almidón, proteínas, zinc, vitamina B1 y fibra. Deficitaria en dos aminoácidos esenciales -lisina y treonina-, de su combinación con las legumbres -deficitarias en metionina- se obitene una proteína completa equiparable a las de la carne, el pescado o los huevos.

Por su contenido en almidón, ácidos grasos esenciales, lecitina, fósforo, tiamina y avenina tonifica y equilibra el sistema nervioso en casos de estrés, fatiga o insomnio. Altamente digestiva por los mucílagos que contiene y que suavizan la mucosa intestinal es beneficiosa en casos de gastritis y úlcera en etapa de remisión. Su aporte en fibra contribuye a mantener los niveles de azúcar en límites normales y sus grasas insaturadas reducen el colesterol en sangre.

Pese a su bajo contenido en glúten es intolerable para los celíacos.

Brócoli: es un potente antioxidante con actividad anticancerígena, en especial con el cáncer de pulmón y de colon. Acelera la eliminación de estrógenos del cuerpo y previene el cáncer de mama. Regula la insulina y el azúcar en sangre al contener cromo. La cocción destruye algunos de sus agentes antioxidantes.

Un estudio recientemente publicado ha demostrado en experimentos in vitro que el sulforafano, presente en el brécol o brócoli, así como en la coliflor, el repollo y la col, es más eficaz que los antibióticos para eliminar la bacteria que provoca la mayoría de las úlceras gástricas y los tumores de estómago.

Calabaza: es rica en fibra, vitamina C, betacarotenos, potasio y magnesio y, en menor cantidad, contiene folatos, zinc, calcio y hierro. Su aporte calórico es escaso pues la mayor parte de la calabaza es agua. Al ser rica es protavitamina A cuida la vista.

Destacan su efecto diurético y su pulpa suaviza y protege la mucosa del estómago, estando indicado su consumo en forma de crema en casos de acidez de estómago, gastritis, mala digestión y úlcera gastroduodenal.

Cebolla: rica en compuestos azufrados mejora la expectoración y tiene una acción antiasmática y antiinflamatoria. Potente diurético y depurativo. La gran cantidad de flavonoides que contiene -antocianinas, quercetina, etc.- la hace antioxidante y favorecedora de la circulación de la sangre.

Su consumo excesivo puede producir flatulencia.

Espinaca: es rica en sales minerales y oligoelementos. Contiene vitaminas A y C y clorofila. Es beneficiosa en tratamiento de estados anémicos y previene el cáncer de pulmón.

Fresas: su aporte calórico es bajo mientras que son ricas en antioxidantes: vitamina C, E y betacarotenos. Contiene gran cantidad de agua, de manera más moderada carbohidratos, calcio, hierro y potasio y mínimamente proteínas y grasas. Es una buena fuente de fibra alimentaria.

Su color rojo es debido a los antocianos, pigmentos vegetales antioxidantes, y además contiene ácidos orgánicos como el oxálico y salicílico. Son laxantes,  regulan la función hepática al limpiar el cuerpo de toxinas acumuladas, por lo que se recomiendan en caso de hepatitis. Ayudan a normalizar la presión arterial alta por su bajo contenido en sodio y grasas, su elevado contenido en fibra alimentaria evita que se acumule colesterol en las paredes de las arterias por lo que, junto a sus propiedades antioxidantes, disminuye el riesgo de ateroesclerosis.

Son diuréticas y facilitan la eliminación del ácido úrico, al alcalinizar la orina, por lo que son muy eficaces en los casos de artritis y gota. Las personas alérgicas al ácido salicílico pueden sufrir picores y urticaria y los propensos a la formación de cálculos renales deben evitar un consumo abundante.

Frutos secos:  en general son fuente muy importante de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados, vitaminas -especialemente la E-, minerales y fibra. Son beneficiosos especialmente para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol. En esta página aparecen, por ser los más destacados, las almendras, las avellanas y las nueces, quizá el fruto seco más beneficioso, pero son muy destacables los cacahuetes, la nuez de Brasil, los anacardos, los pistachos, etc.

Consumidos como sustitutos de otras fuentes menos saludables de grasas no engordan, siendo recomendable una ingesta de 25 gramos diarios, cinco días a la semana.

Según reciente estudios de la Universidad de Harvard, el ácido alfalinolénico que contienen, perteneciente al grupo de ácidos omega 3, tiene efectos antiarrítmicos junto a la vitamina E, magnesio y potasio que contienen.

Garbanzos: previene trastornos cardiovasculares por su alto contenido en fosfatos y, sobre todo, en magnesio. Se aconseja contra el estreñimiento al contener mucha fibra. Además reduce el colesterol en sangre y previene el cáncer de páncreas.

Germen de trigo:  obtenido mediante la molienda del trigo puro es la fuente natural más rica en vitamina E, potente antioxidante. Contiene aminoácidos de gran valor biológico, ácidos grasos esenciales y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6).

También contiene oligoelementos como manganeso, cobalto, zinc, hierro y cobre y sustancias antianémicas que estimulan la producción de sangre.

Judías blancas y lentejas: gran aporte de minerales y vitaminas, media taza diaria reduce el colesterol hasta en un lO%. Regula los niveles de azúcar en sangre. Previene el cáncer de páncreas y tiene un alto contenido en fibra, por lo que puede producir gases.

Kiwi: tiene un cantidad de vitamina C superior a otros cítricos, lo que hace que una pieza al día cubra las necesidades diarias de esta vitamina. Además contiene calcio, hierro y fósforo. Aumenta las defensas del organismo y previene el cáncer de mama y el de estómago. Consumido en el desayuno  es excelente para combatir el estreñimiento.

Limón: bajo en calorías es muy rico en pectinas, una fibra soluble que se encuentra en la pulpa y en la capa blanca que hay debajo de la corteza. Aunque contiene vitamina B, lo más importante en su aporte en vitamina C -50 mg/100 grs.-, por lo que un limón de tamaño mediano cubre las necesidad diaria de esta vitamina. Es abundante en magnesio, hierro, fósforo, calcio, potasio, azufre, zinc, yodo y cobre.

Es depurativo además de anticancerígeno, astringente, antioxidante y antiséptico gracias a los ácidos que contiene: cítrico, málico, acético y fórmico, además de varios flavonoides. Mejora las digestiones y es muy útil  en problemas gástricos por su poder astringente y antiséptico. Beber su zumon antes de las comidas desintoxica el intestino y reduce el apetito.

Previene la formación de cálculos renales y facilita su disolución, ayuda a recuperar epitelios dañados en casos de problemas respiratorios, su poder antiséptico es muy útil en resfriados, faringitis, bronquitis, etc.; su zumo, endulzado con miel, suaviza la garganta y la desinfecta.

Mejora la circulación sanguínea debido a la vitamina C y los flavonoides, previene la formación de trombos y refuerza los capilares y la elasticidad de las arterias. Ayuda a combatir la anemia, favoreciendo la absorción del hierro que contengan los alimentos ingeridos por su contenido en vitamina C.

El zumo de limón diluido, ya sea en enfermedades con virus o bacterias, ayuda al crecimiento de glóbulos blancos y ayuda a bajar la fiebre. Refuerza las uña frágiles y es muy eficaz en caso de seborrea o exceso de grasa en el pelo.

Manzana: su alto contenido en flavonoides reduce el riesgo de cáncer, infarto de miocardio y otras afecciones cardiacas pues, por un lado, retrasa el daño celular que producen los radicales libres, previniendo así los tumores y, por otro, evita la oxidación de los lípidos en las arterias, impidiendo la formación de placas que obstruyan el flujo sanguíneo. Contiene fibra, hierro, calcio, magnesio, potasio, azúcares y vitamina A y C.

La pectina, fibra soluble muy abundante en la manzana, combinada con otras fibras, flavonoides, azúcares y vitaminas produce cambios en el metabolismo hepático y biliar reduciendo el colesterol. Reduce la tasa de glucosa en los diabéticos de tipo 2.

Naranja:  es rica en vitamina C, potasio, betacaroteno y antioxidantes. Previene los ataques de asma, la bronquitis, la arterioesclerosis y varios tipos de cáncer: el de mama, estómago y páncreas.

Una tésis publicada en el 2003 señala a las flavononas, abudantes en los cítricos, como preventivas del cáncer de colon y mama, además de mejorar la circulación venosa y arterial por ser antiagregantes, vasodilatadoras y antiadhesivas a nivel plasmático. También son analgésicas, antiinflamatorias y antialérgicas.

Tanto la naranja como su jugo pueden agravar la acidez de estómago.

Nueces: el 90% de sus grasas son insaturadas, conteniendo ácidos esenciales Omega 3 y Omega 6, que reducen el nivel de colesterol en sangre y protegen de enfermedades del corazón. Es el fruto seco más saludable para el corazón y el cerebro. También son ricas en arginina, proteína muy importante para el sistema cardiovascular, y es fuente de vitamina E, antioxidante.

Hay que destacar también su aporte en vitamina B1 y B6, que favorecen el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro y de cobre, zinc, potasio, magnesio y fósforo. Están recomendadas para personas con afecciones cardíacas y cerebrales, depresión, estrés, fatiga, colesterol alto, hipertensión arterial, anemia y para mujeres embarazadas.

Patata: rica en vitaminas y minerales. Contiene inhibidores de proteasa, que son anticancerígenos. La patata cocida o asada, con la piel, previene la hipertensión y los accidentes cardiovasculares. Su zumo, en pequeñas cantidades es útil para reumáticos, artríticos y ulcerosos por su gran poder alcalinizante.    

Piña:  su consumo antes de la comida resultan saciante y su aporte en fibra combate el estreñimiento. Al contener la enzima bromelina, que facilita la digestión de las proteínas, es muy recomendable, si se toma fresca, contra la falta de jugos, que provoca una digestión lenta, o la dificultad del estómago para vaciar su contenidol. Es muy rica en vitamina C, ácido cítrico y málico, e importante su aporte de A, B1, B6   y E. Contiene potasio, manganeso, fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre.

Una rodaja antes de las comidas mejora notablemente la capacidad digestiva del estómago. Es buena para prevenir enfermedades de los huesos como osteoporosis y fracturas por su alto contenido en magnesio, así como la arritmia cardiaca. 

No es recomendable en la fase activa de úlcera gastroduodenal.

Pipas de girasol:   son ricas en grasas poliinsaturadas, que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. Son una fuente importante de proteínas, hidratos de carbono y fibra. Destaca su aporte en zinc, hierro, vitamina B1 y E -antioxidante- y  ácido fólico.

También es muy interesante su aporte en otras sustancias antioxidantes como alfatocoferol, colina, betaina, lignano y ácidos fenólicos -relacionadas todas ellas con menor riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer-. Pese a lo que se cree su aporte calórico no es tan elevado pues 50 grs. de pipas sin pelar se convierten en 25 grs. de pipas, que contienen menos calorías que un vaso de leche o una manzana grande.

Pipas de calacabaza: contienen cucurbitina, con propiedades vermífugas; esto es, paraliza los parásitos de los intestinos -solitaria, áscaris- que acaban despegándose y pueden ser fácilmente eliminados con un laxante. Además son ricas en zinc, hierro, ácido linolenico y vitamina E. Por su poder antinflamatorio resultan beneficiosas para evitar problemas de la próstata.

Plátano: de fácil digestión por su contenido en azúcar cuando alcanza su punto de madurez. Mejora el sistema gastrointestinal, al contener hidratos complejos de absorción lenta. Por su alto contenido en fibra mejora el tránsito y la flora intestinal. Sus carbohidratos contienen oligosacáridos, que incrementan el número de bifidobacterias. Contiene protectores de la mucosa estomacal, como la leucocianidina, actúa como antiinflamatorio al disminuir la secreción de ácido clorhídrico y tiene vitaminas A, C, B6, ácido fólico, potasio y magnesio.

Un plátano al día, por su contenido aproximado de cuatro gramos de potasio, puede reducir el riesgo de padecer infarto cerebral aunque no varíen los niveles de tensión arterial (Neurology, 17-8-2002).

Pomelo: destaca por su gran contenido de vitamina C -40 mg./100 g.-, de manera que una pieza de 200 grs. cubre las necesidades diarias de esta vitamina en un adulto sano. Es rico en potasio y flúor, con cierta cantidad de calcio y magnesio y bajo en sodio.

Su pulpa es rica en agua y fibra, con pocos hidratos de carbono y escasa en grasas y proteínas, por lo que es una de las frutas con menos calorías. Tomado en ayunas incrementa su capacidad depurativa, diurética y laxante, además de estimular el apetito.

Favorece la digestión y el trabajo depurativo del hígado y la vesícula. Su contenido en pectina impide la multiplicación de células cancerosas y es muy eficaz en casos de melanomas cutáneos y cáncer de próstata, además de reducir el colesterol y proteger las paredes de las arterias, inhibiendo la formación de trombos.

La naringina que contiene es capaz de fluidificar la sangre. Esta puede inhibir la metabolización de determinados fármacos utilizados en enfermedades cardiovasculares e hipertensión y ciclosporina, pudiendo producir, en el peor de los casos, intoxicaciones. El limoneno, que le da su sabor amargo, tiene una probada acción anticancerígena.

Puede agravar la acidez de estómago y debe moderarse en quienes padecen gastritis y son propensas a la formación de cálculos renales.

Sandía:  el 90% es agua, por lo que su aporte calórico se sitúa en 32 calorías por cada cien gramos. Es hidratante, diurética y ligeramente laxante. Es importante su contenido en beta-caroteno y licopeno -el potente antioxidante que le da su color rojo- y contiene, en menor medida, vitaminas B1 y B6 y potasio.

Soja:  su contenido en proteínas es superior al de la carne. Aunque también es rica en grasas, son mayoritarias las poliinsaturadas. Destaca sobre otras legumbres por su contenido en calcio, yodo, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio y vitamina B1, B2, B3, B6 y B9.

Es rica en isoflavonas, que combaten problemas relacionados con la menopausia, dolores articulares y musculares, aumento de peso, irritabilidad, etc. Estos fitoestrógenos reducen el riesgo de alteraciones cardiovasculas y de la masa ósea, de fracturas osteoporóticas y combaten la desmineralización de los huesos. En el caso de varones reduce la presión sistólica -alta-.

Al ser rica en fibra es efectiva contra el estreñimiento, reduce el paso de los azúcares a la sangre, combate la glucemia y reduce el colesterol en sangre.

Semillas de lino: ricas en fibra soluble -pectinas y mucílagos- y ácidos grasos insaturados contribuye a aumentar el tamaño del bolo fecal, favoreciendo su progresión a lo largo del intestino y suavizando la mucosa intestinal sin irritarla. Algún estudio las cita como posible anticancerígeno.

Tomate: interviene en reacciones en cadena contra los radicales libres. Se la relaciona con los índices más bajos de cáncer de páncreas y cervical. Es fuente de antioxidantes y anticancerígenos.

Recientísimos estudios confirman que el licopeno, poderoso antioxidante que da al tomate su color rojo, es preventivo frente al cáncer de próstata, especialmente si se consume el tomate en salsa, asado, licuado o triturado. Con fecha 5-11-2003 se ha publicado un estudio conjunto de las universidades de Ohio e Illinois que asegura que el efecto preventivo frente al cáncer de próstata no estaría en el licopeno, sino en el tomate en sí mismo, que habría de ser consumido entero, aunque este estudio se ha realizado sobre ratas.

Zanahoria: contiene betacaroteno -provitamina A, un potente anticancerígeno y antioxidante. Aumenta la respuesta inmunólogica del organismo. Comer dos zanahorias al días reduce sensiblemente el riesgo de padecer cáncer de pulmón. Contrarresta la ceguera nocturna y mejora las enfermedades degenerativas de los ojos. 

Fuente:  diario ABC, revista Muy Saludable, suplemento de Salud de El Mundo, pulevasalud.com, consumer.es, fundación nuscis y ondasalud.com

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